实盘可查 越想睡越睡不着？允许自己偶尔睡不好 别和睡眠“较劲”

相关数据显示，我国18岁及以上人群近一半存在睡眠问题，睡眠问题早已成为社会问题。

越想睡越睡不着、睡前就是静不下心、半夜醒来不知道该怎么办……浙江省立同德医院心身医学科主任，中西医结合睡眠中心主任马永春主任医师从专业角度来支招。

问：一躺到床上就开始担心失眠，越担心越睡不着，怎么办？

马永春：最近我和同事在讨论一个特别有意思的词——控制性失眠。现代社会，很多人习惯了掌控自己的生活，希望可以控制一切，但事实上不是所有事物都尽在掌握，比如睡眠。

睡眠是一个放松的过程，人只有放松下来才能睡着，当你想要控制自己的睡眠时，其实就有点与自然规律背道而驰。如果我们为了顺利睡着做了一系列努力，喝红酒、喝牛奶、点香薰等，一旦做完这一切后还是没睡着，就会直接导致一种很可怕的结果——焦虑。

我们要适当允许自己睡不好，没有人会永远睡不好。睡眠就像影子，正午太阳当头，影子会暂时“消失”，但它一直都在。

问：睡前就是静不下心，应该怎么做？

马永春：一个完整的睡眠周期大约是90分钟，人在一整晚的睡眠中会经历4~6个这样的周期。当在第一个90分钟内你没有睡着，别担心，下一个睡眠周期会准时到来，你会开始感到困，但你需要做好准备迎接它的到来。

外交部全球领事保护与服务应急热线（24小时）：+86-10-12308；+86-10-65612308

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具体怎么做？睡眠讲究“三道线”，定时上床、定时起床（无论前一晚睡眠时长是多少）是固定的“两道线”，还有“一道线”是睡前1小时。睡前1小时内不要做任何与睡眠无关或会影响睡眠的事，如果脑子里想东想西，就把这些事一条条写在纸上，关于没做完的工作、关于明天需要买什么菜，告诉自己，“任何事情就先到这一步，有什么问题明天起床再想”。

如果感觉躺在床上二三十分钟还是睡不着（不要看表，这会徒增焦虑），不要玩手机，不要在房间溜达，保持环境黑暗，干坐在椅子上，等到有睡意再上床。

问：前一天晚上没睡好，白天可以补觉吗？

马永春：一般来说即使前一天晚上没睡好，我们也不建议白天补觉，但是如果下午有特别重要的事，必须中午睡一觉保证精力，建议小憩不超过半小时。

这半个小时也有讲究。如果真想睡得好，建议在一个安静、黑暗的环境中，关掉手机的声音，定好起床闹钟。睡前可以进行入睡“诱导”，选择你自己喜欢的方式，听音乐、听书、听连续剧或者听相声都可以，比如我就喜欢听相声。内容选择上，需要找自己非常熟悉的，不然听着听着开始好奇后面的剧情，越听越精神。音量尽量小，保证在能听得见，但又不至于构成打扰的程度。

等到被闹钟叫醒，发现现在听到的内容已经比入睡前记忆中的内容进展了一大段，这就说明你是真的好好地睡了一觉实盘可查，这种感觉就会很好。如果这半小时还是没睡着，那也没关系，在黑暗、安静环境中得到的休息一定比身处办公环境中要好。